Depuis des décennies, nous sommes bombardés de conseils nutritionnels. Mangez moins. Bougez plus. Évitez le sucre. Attention au gras. Ne grignotez pas. Écoutez votre corps. Mais pas trop quand même.
Face à toutes ces injonctions parfois contradictoires, il n’est pas étonnant que beaucoup de personnes finissent par ne plus savoir quoi manger, quand manger, ni même si elles peuvent faire confiance à leurs propres sensations.
C’est dans ce contexte qu’est née l’alimentation intuitive, une approche développée dans les années 1990 par les diététiciennes nutritionnistes américaines Evelyn Tribole et Elyse Resch 1 .
L’idée de départ est simple : notre corps possède naturellement des mécanismes lui permettant de réguler les prises alimentaires. La faim, la satiété, le rassasiement, les préférences alimentaires ou encore la satisfaction sont autant de signaux qui nous aident à répondre à nos besoins.
Malheureusement, les régimes, les règles alimentaires et la peur de grossir nous apprennent souvent à nous méfier de ces signaux. À force de vouloir contrôler notre alimentation, nous finissons parfois par ne plus savoir les reconnaître.
Contrairement à ce que son nom pourrait laisser penser, l’alimentation intuitive ne consiste pas à manger n’importe quoi, n’importe quand. Elle ne consiste pas non plus à abandonner toute notion de nutrition.
Elle propose plutôt de réapprendre à écouter son corps, à faire la paix avec la nourriture et à développer une relation plus sereine avec son alimentation.
Pour nous guider dans cette démarche, Evelyn Tribole et Elyse Resch ont décrit dix principes fondamentaux. Découvrons-les ensemble.
1. Rejeter la mentalité des régimes
Combien de régimes avez-vous suivis ? Combien de « rééquilibrages alimentaires » (vous savez, ces régimes qui changent de nom pour paraître plus modernes) ? Combien de fois vous êtes-vous dit : « Cette fois, c’est bon, je me reprends en main » ? Combien de livres, de magazines ou de programmes promettant une perte de poids durable avez-vous achetés ?
Toutes ces méthodes entretiennent le même espoir : celui de perdre du poids rapidement, facilement et définitivement.
Pourtant, si ces promesses étaient réellement tenues, il n’y aurait probablement plus besoin d’inventer de nouveaux régimes chaque année.
Ces méthode contribuent à faire apparaître chez nous un petit gendarme, qui serait posé sur notre épaule, et qui passerait son temps à analyser, critiquer tout ce que nous mangeons.
Rejeter la mentalité des régimes, c’est prendre conscience que cette industrie nourrit souvent davantage l’insatisfaction corporelle qu’elle ne résout les difficultés. C’est commencer à remettre en question cette injonction permanente à perdre du poids et à considérer que votre valeur ne dépend pas du chiffre affiché sur une balance.
2. Tenir compte de sa faim
On nous apprend très tôt à nous méfier de notre faim. Soit en disant que la faim est un excellent moyen de perdre du poids, soit en nous disant qu’il ne faut pas attendre d’avoir faim pour manger (car cela ferait de nous des animaux incapables de se contrôler). On notera ici l’injonction paradoxale au sommet de sa forme…
Le petit gendarme déteste la faim. Dès qu’elle apparaît, il s’affole :
« Tu as déjà mangé il y a trois heures ! »
« Tu ne vas quand même pas prendre une collation ? »
« Tu n’as pas besoin de manger, bois un verre d’eau ! »
Pendant ce temps-là, votre corps essaie simplement de vous envoyer un message parfaitement banal : il a besoin d’énergie.
Nous devons apprendre à honorer notre faim pour répondre aux besoins de notre corps, et donc manger suffisamment. Mais nous devons également apprendre à ne plus craindre notre faim : c’est un signal physiologique qui nous permet de prendre conscience que notre corps fonctionne parfaitement bien !
3. Faire la paix avec la nourriture
La culture des régimes nous a appris à classer les aliments en plusieurs catégories :
- les aliments que l’ont peut manger sans problème : les légumes, les fruits (quoique parfois on nous apprend à nous en méfier), les amandes (mais dès qu’on rajoute du sel dessus, elles se transforment en Gremlins), le skyr, le fromage blanc à 0%..
- les aliments qu’on a le droit de manger de temps en temps et en quantité limitée (quantité souvent sortie du chapeau et ne reposant sur aucune base solide) : le chocolat noir, le fromage, le pain (mais attention, s’il n’est pas complet il devient aussitôt un suppôt de Satan)…
- les aliments qu’on devrait interdire ou vraiment limiter de manière drastique : la charcuterie, le beurre, les biscuits industriels, les gâteaux apéro…
Vous noterez que cette classification évolue en fonction des périodes et des régimes. Des aliments passent parfois de la liste 1 à la liste 2 et inversement… (Tiens ! Encore une injonction paradoxale)
Dans l’alimentation intuitive, on classe les aliments en deux catégories :
- ceux qu’on aime
- ceux qu’on n’aime pas
Beaucoup plus simple. Souvenez-vous que votre corps ne juge pas les aliments qu’il reçoit : il les digère et les absorbe et chaque aliment que vous mangez apporte des nutriments (et donc des calories) nécessaires au fonctionnement de ce dernier.
4. S’opposer à la police alimentaire
Notre petit gendarme apparaît souvent dès l’enfance. Parfois à l’école avec l’apprentissage de la pyramide alimentaire, où l’on commence déjà à stigmatiser certains aliments au profit d’autres (attention je ne dis pas que la pyramide n’est pas cohérente. Je dis juste qu’il y aurait peut-être d’autres choses à travailler avant. Comme, la dégustation, le plaisir à manger, le plaisir à préparer les aliments…). Parfois le petit gendarme est présent à la maison (et non ce n’est pas la faute des parents, c’est la faute de la société).
Dégager le petit gendarme permet de porter de l’attention aux signaux que notre corps nous envie.
5. Découvrir le facteur satisfaction
Lorsque nous mangeons sous le regard sévère de notre petit gendarme intérieur, il devient difficile de ressentir pleinement le plaisir et la satisfaction procurés par l’alimentation.
Le petit gendarme n’aime pas beaucoup la satisfaction. Il préfère que vous mangiez ce qui est « raisonnable » plutôt que ce qui vous fait réellement envie.
Résultat : vous mangez un yaourt, puis une pomme, puis deux galettes de riz… avant de finir par manger le chocolat auquel vous pensiez depuis le début (voir ici).
Pourtant, la satisfaction est un élément essentiel de notre régulation alimentaire.
Cherchez-la partout : dans une raclette partagée entre amis, dans une soupe réconfortante un soir d’hiver, dans une salade croquante lors d’une journée de forte chaleur ou dans l’odeur d’un gâteau qui sort du four.
Plus un repas est satisfaisant, plus il devient facile de sentir quand nous avons suffisamment mangé.
6. Ressentir votre satiété et votre rassasiement
Le petit gendarme adore décider à votre place quand vous devriez arrêter de manger. Et il a souvent des règles très précises :
« Une seule part. »
« Pas de féculents le soir. »
« Pas de dessert. »
Le problème, c’est que votre corps n’a jamais signé ce règlement intérieur.
Lorsqu’on est rassuré sur le fait que nous pouvons manger de manière inconditionnelle (point 2), il est beaucoup plus facile d’être à l’écoute de la satiété (le fait de ne plus avoir de sensation de faim) et du rassasiement (le fait de ne plus avoir envie de manger).
On peut donc plus aisément s’arrêter lors des prises alimentaires pour s’interroger sur la pertinence de poursuivre ou non.
7. Accueillir ses émotions avec bienveillance
Manger peut être un formidable outil de réconfort et de régulation émotionnelle. Contrairement à ce que l’on entend parfois, l’alimentation émotionnelle n’est pas forcément un problème.
Cependant, lorsque nous sommes engagés dans des cycles de restriction, de contrôle et de culpabilité, nous créons souvent davantage d’inconfort émotionnel que nous n’en résolvons. Certaines prises alimentaires qualifiées d’« émotionnelles » sont en réalité des réponses parfaitement logiques à la privation.
Lorsqu’une émotion difficile survient, manger peut apporter un soulagement temporaire. Mais si cette émotion n’est jamais accueillie ni comprise, le réconfort risque de ne durer qu’un temps.
L’objectif n’est donc pas d’empêcher toute alimentation émotionnelle, mais d’apprendre progressivement à reconnaître, accepter et traverser ses émotions avec davantage de bienveillance.
8. Respecter son corps
Notre corps est une formidable machine qui fonctionne de manière incroyable.
Beaucoup de personnes pensent devoir aimer leur corps avant de pouvoir le respecter.
Heureusement, ce n’est pas nécessaire.
On peut respecter un corps qu’on trouve imparfait.
On peut nourrir un corps qu’on critique encore.
On peut prendre soin d’un corps qu’on n’a pas encore appris à aimer.
L’apparence de notre corps ne nous dit rien sur son fonctionnement. Apprendre à accepter que tous les corps sont différents, que de nombreux facteurs vont venir influencer l’apparence de notre corps (la génétique, l’environnement, l’âge, certaines pathologies…), permet d’envisager celui-ci sous un angle beaucoup plus bienveillant et de le respecter et l’honorer en lui apportant tout ce dont il a besoin.
9. Bouger et sentir la différence
On apprend dans notre société à faire du sport pour contrôler notre corps. Pour perdre du poids, pour perdre du ventre, pour avoir des formes plus dessinées…
Jamais on ne nous apprend à bouger pour sentir que notre corps est vivant, qu’il nous permet de faire tout un tas de choses incroyables.
Comment vous sentez-vous en faisant bouger votre corps ? Quels sont les effets sur lui ? Sur votre bien-être général ?
10. Prendre soin de sa santé grâce à la nutrition douce
L’alimentation intuitive n’est pas l’opposé de la nutrition. Elle propose simplement de remettre les connaissances nutritionnelles à leur juste place.
Il n’existe pas une alimentation parfaite qui conviendrait à tout le monde. Chaque personne possède ses préférences, son histoire, sa culture, ses contraintes et ses besoins.
Cherchez plutôt une alimentation qui vous fait du bien, physiquement comme mentalement. Apprenez à trouver du plaisir dans l’ensemble des groupes alimentaires et à faire des choix qui soutiennent votre santé sans tomber dans la rigidité.
Un goûter, une collation ou un dessert ne sont pas des écarts. Ce sont simplement des occasions supplémentaires de nourrir votre corps et de prendre soin de vous.
En conclusion
À la lecture de ces dix principes, vous avez peut-être eu l’impression qu’ils se recoupent parfois. C’est tout à fait normal.
L’alimentation intuitive n’est pas une méthode composée de dix étapes à suivre dans un ordre précis. Ces principes sont profondément liés les uns aux autres et se renforcent mutuellement.
Plus vous faites la paix avec la nourriture, plus il devient facile d’écouter votre faim et votre satiété. Plus vous accueillez vos émotions avec bienveillance, moins vous avez besoin de lutter contre elles. Plus vous respectez votre corps, plus il devient naturel d’en prendre soin.
C’est également pour cette raison que l’alimentation intuitive ne s’apprend pas en une semaine ni à travers quelques règles simples. Elle constitue davantage un cheminement qu’une méthode.
L’objectif n’est pas de devenir un mangeur parfait ni d’appliquer ces dix principes sans jamais s’en écarter. L’objectif est plutôt de retrouver progressivement confiance en votre corps, en vos sensations et en votre capacité à répondre à vos besoins.
Au fil du temps, le petit gendarme intérieur perd de sa place. Et lorsque son sifflet se fait plus discret, il devient enfin possible d’entendre ce que votre corps essaie de vous dire depuis toujours.
(1)
- L’alimentation intuitive – La méthode anti-régimede Elyse Resch (auteur), Evelyn Tribole (auteur) – Maison d’édition : Éditions Leduc ↩︎
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